自分でできること、それは”呼吸を意識すること”

妊娠中は半数以上の人が腰背部痛を経験すると言われています。しかし、妊娠中だけでなく産後も腰背部痛を訴える人は非常に多いです。また、妊娠中の影響だけでなくあかちゃんを抱っこしたり、授乳したり、生活動作によっても姿勢への影響は大きくなります。
そこで、腰痛を予防するためにも妊娠中、出産直後からまずやることは”呼吸を意識すること

『え?呼吸?ずっと息はしてるけど。。』

と思いますよね?産まれた瞬間から無意識に行う地味な呼吸ですが、その地味な呼吸を意識すること、それこそが多くの効果をもたらします。
その意味を解説していきますね。

その前に、なぜ痛みや不調が出やすいの?

・姿勢の変化

あかちゃんの成長とともに子宮が大きくなると、お腹が前に突き出していきます。
からだの重心は前に偏り、バランスを取るために腰を反らせて頑張ったり、肩やくびも緊張したり姿勢に変化が生じます。大きな重たい荷物を前で抱えている状況と似ていますね。
そして、出産後は妊娠中の姿勢のクセが残ったまま、出産したあとも同じような姿勢を取りやすくなるのです。

・お腹の壁が伸ばされる

また、妊娠中はお腹の中の縦に伸びる筋肉(腹直筋)が大きく引き伸ばされて薄くなったり、横に開いたりします。個人差はありますが、出産後にお腹の中心を触ると指が奥に1~2本横に入ることも。
引き伸ばされたお腹は腹圧が弱くなるため、負担の大きい動作や運動をしたりすると腰痛の原因になることもあります。

・肋骨が開く

肋骨(いわゆるあばら骨)もまた、大きなお腹に圧迫されます。肋骨の中には酸素を全身に運ぶ肺があり、肋骨の下には呼吸筋である横隔膜がドーム状に付いています。大きなお腹の影響で下側の肋骨が開きっぱなしになり、呼吸が浅くなり、吐くことがきつかったり、吸いにくくなります。その状態が出産後にもとに戻るかといえばそうではないのです。

地味な呼吸を意識する

呼吸は、この世に産まれてきたときから生きるために無意識に行っています。
そんな呼吸を意識的にやってみると、実は全身の筋肉を使っていることに気付きます。(鬼滅の刃にも通じます)
意識して口からふうーっと息を長く吐いてみるとどうでしょう?
無意識状態よりも意識してみた方が肋骨や横隔膜が動き出します。横隔膜はお腹のインナーマッスルと呼ばれる腹横筋や骨盤底筋と連動し、腹圧を高める役割をしてくれます。
腹圧が高まることで骨盤ベルトの役割を果たしてくれて、腰痛予防につながります。
姿勢の変化もあり、尿漏れや湯漏れ、肩や全身の余計な力が抜けリラックス効果にも繋がるため、腹直筋などのアウターマッスルを鍛える前に、インナーマッスルを安定させることが大前提です。

まとめ

いつでもどこでも妊娠中から自分で意識できる”呼吸”。
地味な呼吸ですが、出産に向けてのからだの準備、産後のトラブル予防、呼吸を意識するだけでもたらすメリットは非常に大きいです。
まずご自身がどんな呼吸をしているか感じてみることがご自身のからだの気付きとなります。
腰痛など諸症状があることは産後当たり前ではありません、カラダのサインです。
からだにもっと注意を向けてみましょう。今よりもっと良くなる可能性にあふれています。


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